La preparazione del ciclista deve comprendere lavori di forza finalizzati all’incremento delle qualità metaboliche (ne abbiamo già parlato qui) come ad esempio la resistenza, ma anche della forza, qualità troppo spesso sottovalutata.
Gli esercizi di forza, consigliati sia in bicicletta che in palestra, sono parte integrante di ogni ciclista ma soprattutto delle ragazze (meno dotate rispetto ai maschi) e di chi, non più giovanissimo, si avvia inesorabilmente, ma non irrimediabilmente, verso un calo di questa capacità.
L’esercizio e la pratica costante consentono di imparare ad attivare selettivamente i muscoli strettamente necessari al gesto tecnico con un notevole miglioramento dell’economia del movimento.
Avere consapevolezza di quali muscoli vengono attivati, e in quale momento, può essere d’aiuto per ottimizzare l’efficienza della pedalata.
Iniziare a migliorare, gestendo lo sforzo
Il principiante che si avvicina al ciclismo, infatti, tende, a spingere sui pedali per vincerne la resistenza coinvolgendo tutti i muscoli a disposizione, anche quelli non indispensabili, (con una pedalata “a stantuffo” e poco rotonda) talvolta anche con ampie, quanto inutili, oscillazioni del busto.
Uno degli scopi essenziali dei lavori sulla forza è proprio quello di incrementare la capacità di trasferirla in modo selettivo.
La forza dipende da componenti sia nervose che muscolari: quelle nervose riguardano la capacità di reclutamento (far lavorare tutte le fibre possibili), sincronizzazione (farle lavorare col giusto tempismo) e di coordinazione dei muscoli (agonisti/antagonisti) (utilissimi in questo senso i lavori sulla cadenza per migliorare la rotondità della pedalata).
Le componenti nervose hanno un ruolo primario nell’incremento della forza nelle contrazioni concentriche, tipiche del ciclismo, e per questo andrebbero sempre allenate anche attraverso tecniche di “internal cuing” ed “imaging” che pongono il focus sulle sensazioni indotte dalla contrazione muscolare più che sul movimento stesso o sul carico esterno.
Quelle muscolari dipendono dalla tipologia e dalla percentuale delle fibre veloci/lente (sulle quali poco si può interferire poiché definite geneticamente) e dalla sezione trasversa del muscolo, allenabile con metodiche specifiche, il cui aumento è tipico delle contrazioni isometriche ed eccentriche, meno specifiche nel gesto pedalato.
Gli esercizi di rinforzo muscolare, per essere davvero funzionali all’attività ciclistica, devono ricalcare le modalità del gesto in termini di velocità di contrazione (che in sella dipende dalla cadenza) ed angolo di lavoro al ginocchio (in particolare quello che si realizza durante la fase di massima spinta con pedivella orizzontale).
Lavori di forza: cosa c’è da sapere
Ecco alcune semplici indicazioni da seguire nell’impostare i lavori “a secco”:
- Coinvolgere l’intera catena muscolare piuttosto che la singola articolazione: il lavoro simultaneo di tutta la catena estensoria dell’arto inferiore (gluteo/quadricipite/polpaccio), così come avviene durante la spinta nella pedalata e nell’esercizio dello step up (salire un gradino/gradone), risulta infatti più efficace di un lavoro mono articolare in ragione di un più completo coinvolgimento neuromuscolare.
- Replicare il più possibile la modalità del gesto: identificare quindi esercizi con un angolo di lavoro al ginocchio simile a quello del gesto pedalato e concentrare il massimo sforzo nella fase concentrica (la fase di salita dello “step up” piuttosto che quella di discesa) poiché quella eccentrica non è specificatamente legata al ciclismo.
- Privilegiare il lavoro con un singolo arto (in bici si usano le gambe in modo alternato e ciclico) con componenti di propriocezione (ad esempio utilizzando superfici di appoggio instabili).
Il consiglio è di concentrarsi su pochi esercizi per i cosiddetti “prime movers” (quadricipiti e glutei) come ad esempio lo step up, senza trascurare la muscolatura accessoria (addominali, dorsali e muscoli del braccio) poiché “core” ed arti superiori (meglio ancora se rinforzati contemporaneamente) permettono di “ancorare” il fulcro del ciclista garantendo una pedalata efficiente senza dissipare energia preziosa e può tornare molto vantaggioso quando si pedala in fuorisella, sulle salite ripide e negli sprint.
