Fastidi e dolori in bicicletta: il manubrio. Come promesso ecco la parte 2 dei consigli della nostra coach, Anna Salaris (parte 1).
Per quanto noi ciclisti vogliamo illuderci che stare seduti in sella sia la cosa più naturale che ci sia a ben vedere stare seduti col busto in giù e lo sguardo in su non è poi così confortevole!
Lo sa bene il nostro collo, soprattutto dopo una lunga discesa, a maggior ragione se col freddo, che, per permetterci di guardare avanti, deve gestire un carico anomalo, a causa dello spostamento in avanti del centro di gravità, con un eccesso di attivazione della muscolatura.
Lo sanno anche le nostre mani che non di rado formicolano e perdono sensibilità.
Manubrio significa mani, spalle, collo e schiena…
Se con le mani in presa alta non ci sentiamo a nostro agio, sentiamo le spalle rigide, teniamo lo sguardo sul mozzo, tendiamo a rialzare il busto, a stringere i pugni per riattivare le mani è il caso di ri-valutare la nostra posizione.
Indolenzimenti e contratture della muscolatura cervicale, dorsale e infra scapolare, gomiti tesi e bloccati e formicolii alle dita delle mani, sono campanelli d’allarme che ci segnalano che qualcosa nella nostra postura non va.
Posto che dobbiamo adeguare la bici alle nostre esigenze e non viceversa occorre capire se le cause del nostro disagio dipendano dal settaggio della bici, dalla nostra struttura anatomica (e relative condizioni muscolari e articolari) o, eventualmente, da una concomitanza delle due cose.
Dal punto di vista biomeccanico i problemi insorgono quando vi siano anomalie nella distribuzione del carico (verosimilmente troppo sull’avantreno) che impongano uno stress eccessivo su mani, arti superiori, collo e spalle.
In genere questo avviene quando siamo costretti a protenderci molto in avanti sul manubrio a causa di una eccessiva differenza di altezza (drop) e distanza (reach) sella/manubrio o quando siano troppo accentuati drop e reach della piega manubrio.
O, ancora, quando la sella non fornisce un supporto adeguato e tendiamo a “puntare” le braccia per non scivolare in avanti.
Non dimentichiamo anche la situazione opposta, seppur meno frequente, in cui il ciclista risulti “corto” sulla bici (misura cioè troppo ridotta del dislivello e della distanza sella/manubrio) che porta ad “incassare” spalle e collo con risvolti tutt’altro che piacevoli sulla muscolatura.
Fastidi e dolori in bicicletta: il manubrio e le condizioni anatomiche
Vi sono poi condizioni anatomiche che predispongono all’insorgenza di fastidi e dolori a mani e collo: è il caso di ciclisti con ridotta mobilità articolare cervicale, dorso curvo o spalle anteposte o con pregresse patologie cervicali (artrosi ecc…).
La ridotta mobilità del collo, associata ad una muscolatura già di per sé rigida e contratta, può inoltre potenziare problematiche compressive (come formicolio agli arti superiori) indotte dalla posizione in sella.
Per questi ciclisti è di fondamentale importanza un lavoro di stretching della muscolatura anteriore del cingolo scapolare (pettorale in particolare), di auto allungamento del rachide cervicale e di rinforzo in estensione di quello dorsale.
Il formicolio e l’insensibilità alle mani, piu frequentemente al 4° e 5° dito, sono scatenati dalla compressione di un nervo (ulnare) a causa dell’appoggio sul manubrio, acutizzati da un eccesso di peso sull’avantreno o da predisposizioni anatomiche (artrosi, traumi ecc…) che comportino la riduzione della larghezza del tunnel in cui decorre il nervo.
Attenzione a non sottovalutare il problema quando dovesse protrarsi in modo continuo poiché alla lunga il danno al nervo può diventare permanente.
In assenza di patologie pregresse l’insensibilità alle mani può anche essere provocata dalle vibrazioni della bici sul terreno.
Doppio giro di nastro sul manubrio, utilizzo di guanti con imbottitura adeguata nel punto giusto, insieme ad una minor pressione ed un maggior diametro dello pneumatico in genere permettono di migliorare la situazione.
Occorre poi tenere presente che anche la muscolatura del tronco ha una funzione importante nella gestione dei pesi sulla bicicletta: il “core” forte sostiene il busto (basta provare a staccare le mani da manubrio per rendersene conto), sgravando gli arti superiori e le spalle di parte del carico.
Quando impugniamo il manubrio è opportuno farlo in modo saldo ma rilassato: il dorso della mano in linea con l’avambraccio senza creare angoli a livello del polso.
Mantenere i gomiti leggermente piegati permette di sfruttare in modo efficace le braccia come veri e propri ammortizzatori. Quando i tricipiti (parte posteriore del braccio) o la zona infrascapolare dovessero risultare eccessivamente affaticati occorre valutare la larghezza del manubrio e in ogni caso cambiare spesso l’impugnatura: modificare le zone di carico sulla mano permette di rilassare l’una o l’altra muscolatura dando sollievo a quei muscoli (come il trapezio) che rimangono continuamente attivati.
Focalizzando la nostra attenzione sulla posizione delle braccia, e sul loro livello di rilassamento, impariamo a sfruttare al meglio la loro funzione di sostegno e ammortizzazione a tutto beneficio di collo, spalle e anche un po’ … dell’estetica!
