Uscite in bici: se usciamo in bicicletta con uno scopo preciso dobbiamo pianificare le uscite in base agli obiettivi prefissati (vedi articolo: https://turbolento.net/pianificare-le-uscite-in-bicicletta/) senza lasciare nulla al caso.
Dobbiamo avere ben chiaro il livello da cui partiamo e quali sono i punti deboli su cui lavorare (la salita, la pianura, ecc…), quanto tempo possiamo realmente dedicare all’allenamento (ore per uscita/numero uscite settimanali ecc.) valutando eventuali scadenze (gare/viaggio ecc..) per poi analizzare il modello di prestazione inteso come l’insieme di tutti quei parametri che caratterizzano, e quindi condizionano, l’obiettivo finale.
La precisa individuazione del modello prestativo (un viaggio in bicicletta, una gran fondo su strada, una gara in mtb o un’uscita gravel) è il primo passo da compiere per focalizzarsi su ciò che maggiormente condiziona la prestazione tralasciando ciò che non è funzionale al suo miglioramento.
Oltre alle infinite e imprevedibili variabili oggettive (condizioni meteorologiche/guasti meccanici ecc..) e soggettive (alimentazione e recupero come parte integrante dell’allenamento) quali sono gli aspetti del modello prestativo da considerare?
Uscite in bici, le variabili da considerare
Prima di tutto quelli relativi alla tipologia ed alla durata dei meccanismi energetici: quale metabolismo è maggiormente chiamato in causa? E’uno sforzo prettamente aerobico o sono coinvolti sistemi energetici che sconfinano oltre? Vi sono variazioni di ritmo? Con quale frequenza e intensità?
Considerata l’ampissima varietà delle attività in bicicletta, e a qualunque livello vengano praticate, è riduttivo considerare il ciclismo come mera attività aerobica; l’intensità dell’impegno metabolico (e muscolare) è frutto del desiderio di “andar forte” ma anche e soprattutto delle situazioni contingenti.
Riuscire a stare “nel gruppo”, salite più o meno lunghe e ripide, tratti tecnici offroad ecc….impongono variazioni di ritmo (anche molto intense!) che ci fanno comprendere come uscite ad intensità costante siano funzionali a miglioramenti molto limitati del livello di allenamento.
I fattori neuromuscolari
Vi sono poi fattori neuromuscolari relativi alla capacità del sistema muscolare di attivarsi con la giusta intensità e tempistica (la pedalata rotonda è il risultato di una complessa coordinazione neuromotoria) e alla capacità del muscolo di erogare la forza richiesta.
Per quanto talvolta trascurato l’allenamento della forza è parte integrante della preparazione di ogni ciclista: in bicicletta e in palestra, deve essere sempre contestualizzato verso gli obiettivi prefissati.
Se impostato “su misura” è particolarmente indicato per chi non è più giovanissimo e per le cicliste dotate di minor forza; permette di contenere/correggere eventuali squilibri muscolari; rinforzando le strutture muscolo-tendinee, inoltre, riveste un ruolo importante nella prevenzione di infortuni.
I fattori biomeccanici non riguardano solo esigenze aerodinamiche (ed hanno quindi pesi molto diversi a seconda dell’attività che si andrà a svolgere) ma anche e soprattutto di comfort (dolori al collo, formicolii alle mani, abrasioni al sovrasella sono segnali tanto fastidiosi quanto eloquenti di una posizione che richiede di essere rivista).
La posizione perfetta permette di risparmiare energie preziose (anche a costo di sacrificare un po’ l’aerodinamica) ed è il risultato di scelte scaturite dell’analisi, e nel rispetto, delle caratteristiche anatomiche e di flessibilità individuali.
I fattori tecnico/tattici possono condizionare il ciclista più di quanto ci si potrebbe aspettare; per questo una volta individuate le caratteristiche della prestazione che ci siamo posti come obiettivo è fondamentale realizzare allenamenti analoghi che ne richiamino alcuni parametri.
Il profilo altimetrico (combinazione di salite con determinata lunghezza/pendenza/dislivello), la durata (un paio d’ore/una giornata/più giornate consecutive), la presenza o meno di variazioni di ritmo (numero/intensità/durata), conoscere e aver provato il percorso, saper gestire in modo rilassato una salita o una discesa tecnica in mtb, stare a ruota, capire qual è il gruppetto più adatto da seguire ecc… consente di risparmiare energie preziose.
Fattori psicologici per le uscite in bici: gambe e testa
Si allena imparando a conoscere ed ascoltare il proprio corpo; utilizzando tecniche di “imaging” (un vero e proprio allenamento ideomotorio) capace di influenzare l’esecuzione del gesto tecnico; imparando a gestire i pensieri disfunzionali (non ce la faccio…”) ottimizzando quelli positivi (“ so di potercela fare”!) attraverso tecniche di “self-talk”.
Ragionando in termini di modello di prestazione diventa chiaro come un viaggio in bicicletta di una settimana richieda un impegno protratto con intensità metaboliche ben diverse da quelle di una gran fondo.
Una breve salita “a tutta” mette in gioco qualità di forza diverse rispetto a quelle necessarie su Stelvio e Gavia durante il Grand Tour Lombardia.
Un giro in pianura su strada con gli amici “che menano” avrà esigenze biomeccaniche diverse rispetto a quelle richieste in un tracciato in pianura su strade bianche, come la Milano Gravel
Un’escursione in mtb su terreno sconnesso necessita buone capacità tecniche mentre in una prestazione di lunghissima distanza (come la Chase the Sun ) la discriminante fondamentale potrebbe essere la “testa”! .
