Il ciclista senior rappresenta una categoria in continua crescita. Parliamo, in sostanza, di coloro che continuano l’attività anche in età non più giovanissima.
La pratica del ciclismo è, per molti, una vera e propria terapia del benessere e continua a esserlo anche e soprattutto in età avanzata.
Rappresenta, infatti, un valido strumento per contrastare l’invecchiamento e mantenere elevata l’efficienza di molte funzioni che la sedentarietà tenderebbe a deteriorare.
Ciclista senior: quali i cambiamenti fisiologici più importanti?
Tra le diverse capacità motorie che tendono a declinare con l’invecchiamento (come la forza, la resistenza, l’elasticità muscolare, l’equilibrio, la prontezza di riflessi ecc…) i ciclisti lamentano per lo più la mancanza di fiato, la difficoltà nelle azioni di sprint (dove serve potenza), la rapidità dell’insorgere della fatica e la maggior difficoltà nel recuperare.
Trattandosi di una disciplina di resistenza il calo prestativo è collegato in particolar modo alla diminuzione della funzionalità cardio respiratoria, che si riflette direttamente sulla capacità aerobica, ed alla perdita di massa muscolare che influisce sulla capacità di esprimere forza.
La capacità aerobica, (massimo consumo di ossigeno o VO2 Max) inizia a declinare già dai 25 anni (con tassi dal 5% al 12 % tra sedentari e sportivi) anche se con un allenamento razionale e costante (e sono molti i ciclisti non più giovanissimi che ne danno prova!) possiamo intervenire sull’andamento di questo declino.
“Mettere in moto” il motore aerobico richiede un po’ più di tempo (diminuisce la velocità della cinetica del consumo di ossigeno), poiché il sistema è meno efficiente nel rendere disponibile la benzina richiesta.
La frequenza cardiaca raggiunge valori massimali più bassi, diminuisce la gittata cardiaca (“gira” un volume di sangue inferiore per ogni singolo battito e nell’unità di tempo) e, allo stesso modo, diminuisce il numero e la densità dei capillari che trasportano l’ossigeno all’interno del muscolo.
Anche quando ci impegniamo a riempire il serbatoio fino all’orlo fatichiamo ad attingere e sfruttare al meglio tutta la benzina per cui percorsi che ci impegnino per più di mezza giornata diventano meno gestibili.
E alla forza cosa accade?
La forza è una di quelle capacità che con l’età accusa un brutto colpo.
È direttamente correlata alla perdita di massa muscolare (sarcopenia) secondaria e, tra gli altri fattori, a una diminuzione dei livelli ematici di testosterone e dell’ormone della crescita (GH).
In particolare la massa muscolare subisce un decremento a partire dai 50 anni con un’impennata dopo i 60; decremento che rimane pressocché lineare per una ventina d’anni per poi diventare esponenziale dopo i 70.
Le azioni che richiedono elevati livelli di potenza (come le fasi finali di una salita o di uno sprint) sono quelle maggiormente compromesse poiché il declino muscolare coinvolge principalmente le fibre veloci, quelle più forti e potenti.
Seppur in modo meno evidente anche le fibre lente sono coinvolte in questo declino: abbiamo modo di rendercene conto quando sentiamo che ci manca il “gas” anche sulle salite più brevi.
Allenamenti specifici e costanti diventano ancora più importanti per il ciclista senior, poiché permettono di contenere, anche di molto, il declino della forza non solo per quanto riguarda gli arti inferiori, superiori e il tronco, ma anche e soprattutto per la muscolatura respiratoria molto spesso trascurata.
Quest’ultima, infatti, segue le stesse leggi di tutti i muscoli; perde forza e resistenza condizionando, insieme alla diminuita elasticità polmonare, l’efficienza della ventilazione.
Quali consigli dunque per il ciclista senior?
Innanzitutto affidarsi a professionisti del settore e ampliare la visione del proprio livello di fitness includendo specifiche attività funzionali, oltre a un regime alimentare adeguato alle proprie esigenze.
In bicicletta: mantenere e migliorare l’economia della pedalata (associata a maggior coinvolgimento di fibre lente) contrastando l’inevitabile perdita di agilità eseguendo con costanza lavori di agilizzazione ad alta cadenza sia per mantenere efficiente il sistema neuromuscolare sia per un maggior reclutamento delle fibre lente.
Contrastare la riduzione del volume muscolare mantenendo attive le fibre veloci mediante lavori di forza massimale e ad alta intensità (interval training, ripetute, salite di forza resistenza ecc…).
Senza bicicletta: eseguire lavori di forza (e qui a maggior ragione: affidarsi a professionisti del settore).
In carico libero, con pesi o con elastici sia per gli arti inferiori/ superiori che per il tronco con lo scopo di contrastare la perdita di massa muscolare e di rallentare fenomeni di diminuzione di densità ossea.
Eseguire esercizi respiratori per diaframma e muscolatura toracica finalizzati al mantenimento dell’elasticità della cassa toracica con lo scopo di trarre il massimo beneficio e la massima efficienza dalla ventilazione.
Curare l’alimentazione per facilitare il recupero (reintegrare riserve di carboidrati, proteine grassi e sali minerali immediatamente dopo il termine dell’attività) e contenere i cali di massa muscolare (evitando cibi acidi come ad esempio i fritti e privilegiando proteine salutari come pesce, crostacei, quinoa, semi oleosi, legumi ecc..)
Bere spesso durante l’attività sportiva per contrastare la disidratazione causata da sudorazione e “soste” frequenti.
Rispetto a molti altri sport il ciclismo offre due grandi vantaggi: la tipologia della contrazione muscolare (concentrica) infatti, non implica la necessità di dove riparare i danni muscolari causati da contrazioni eccentriche come avviene ad esempio nella corsa.
È un’attività a basso impatto (molto del peso del ciclista è sostenuto dalla bicicletta stessa, cosa che causa, tra l’altro, maggiori livelli di osteoporosi rispetto a coetanei corridori ) che limita al minimo i traumatismi sulle articolazioni.
In età matura dobbiamo imparare più che mai a gestire con intelligenza le nostre uscite, con una programmazione razionale che preveda volumi di lavoro e tempi di recupero adeguati alle nostre possibilità.
Prenderci cura della carrozzeria (che inizia a fare un po’ di ruggine) e del motore cercando di mantenere invariata la sua cilindrata; godere appieno di poter pedalare senza troppe velleità per il solo piacere di stare in sella perché la bicicletta non ha età!
